怎样才能跑得舒展飘逸 先好好训练你的“胯”_跑步频道

凯时娱乐网址 2019-04-12 17:50 阅读:59

资料图。

资料图。

跑步是一项躯干相对稳定,上肢摆臂、下肢摆腿的全身性协调运动,其中上肢摆臂以肩为轴心,下肢摆腿以髋为轴心;

很多跑者会认为跑步是用腿跑,其实髋关节,大众俗称的“胯”才是下肢运动最为关键的部位。

  因为只有髋具有足够的灵活性和稳定性,才能实现充分地迈腿获得足够步幅,这就是专业队教练所说的“送髋”。

  同样,胯足够有力才能实现充分的蹬伸获得向前的速度,这也就是专业队教练所说的“后蹬”。

  对于一般跑者来说,可能没必要太过强调抬腿送髋,后蹬发力,对他们而言快步频小步幅可能更为重要,但如果你希望提高自己的配速,不断PB,跑姿更加潇洒,那么打开你的“胯”就显得特别重要了。

  我们来看看格布雷西拉西耶的跑姿,格布雷西拉西耶身材瘦小,身高仅仅1.64米,其步幅竟然超过2米,其高度灵活的“胯”是关键。

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  当然,灵活性的概念与柔韧性是不完全相同的,但要实现真正的灵活性,你需要关节周围肌肉具有一定程度的稳定性和柔韧性。

  这就意味着,如果你想要髋关节具有灵活性,你不仅需要拉伸放松你的髋关节,也需要充分锻炼髋关节周围肌肉。

  当然现代运动科学也发现,由于动力链的存在,髋的问题往往也与邻近部位,比如核心、膝、踝有一定关联,或者髋的问题也会间接影响到核心、膝踝这些部位。

  所以,我们训练髋关节,其实是在训练整个下肢,只不过专门针对髋的训练更加重要一些。

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  以下的 18个动作 其目的是:改善髋部灵活性和稳定性;

  它不仅可以解决常见的肌肉紧绷、髋关节的灵活性问题和稳定性问题,还可以解决下肢运动链中其他部位的问题,这些问题也有可能会导致髋关节灵活性受限。

  改善髋部灵活性和稳定性主要用到三类运动,分别是:滚揉放松、肌肉拉伸和肌肉激活,这样可以使紧绷的肌肉恢复到适当的长度,然后让活动不足的肌肉投入工作。

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  一、滚揉放松

  我们中太多的人因为长时间坐在电脑前或开车上下班而导致髋关节屈肌紧绷,这不仅导致屈髋肌过于紧绷,也会导致髋后方也即臀大肌活动不足。

  如果你是一个跑步者或骑自行车的人,你可能因为重复的运动和进一步的髋关节弯曲而使问题愈发严重,这就是为什么在跑步前伸展髋关节屈肌很重要。

  这两个肌肉是放松伸展的重点对象,它们通常是紧绷的,一是腰大肌,二是阔筋膜张肌。

  紧绷的腰大肌导致骨盆前倾和髋关节灵活性受限,以及臀大肌活动不足,这不仅会导致髋关节受伤,而且还会导致下背部疼痛和受伤。

  它甚至可能造成代偿,导致问题进一步向上和向下漫延,并影响到你的运动链,产生比如膝盖受伤!

  1、腰大肌放松

  要放松你的腰大肌,一个大的泡沫球/姿势球效果最好。

  把球放在髋关节以上的腹肌部位,脸朝下躺在地上。

  然后移动球,在你的肚脐和髋关节之间沿着你的下腹肌旁边运动。如果你没有更大的球,你也可以使用网球。

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  2、阔筋膜张肌放松

  很多跑者有过髂胫束的问题,你是否试着通过滚动你的髂胫束来减轻痛苦,事实上这个练习很难受,并且你从来没有完全好转?

  这种时候,你不必一直滚揉您的髂胫束,而是专注于滚揉您的阔筋膜张肌!

  阔筋膜张肌的紧张会引发髂胫束问题,进而连带产生髋关节和膝关节疼痛!

  此外,阔筋膜张肌的紧张还会导致我们的臀中肌不能正确地工作。

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