李芷萱35天3次全马皆创佳绩 密集参赛恢复的秘诀_跑步频道

凯时娱乐网址 2019-04-15 09:48 阅读:130

资料图。

资料图。

武汉马拉松赛上,国内目前当红女子选手,中国马拉松希望之星,唯一达到明年东京奥运会参赛标准的芷萱跑出 2:30:39

  这是继3月10日日本名古屋马拉松2:26:15、3月31日重庆马拉松2:27:55之后,芷萱在短短35天之内创造的又一不错成绩。

  其参赛密度之大、成绩之稳定,恐怕国内还没有第二名女子选手能达到她的水平,她代表中国参加明年东京奥运会是实至名归;

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  并且她目前基本属于体制外运动员,这样的成绩更让那些一年只准备几场比赛,两场比赛间往往间隔至少两三个月的体制内运动员汗颜。

  李芷萱在名古屋马拉松单挑众多日本高手,达到奥运参赛标准

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  李芷萱在重庆马拉松携手何引丽再次达到奥运参赛标准

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  一、李芷萱密集参赛还能取得高水平成绩靠的就是强大的有氧能力

  马拉松作为一项长时间大强度的极限运动,会给身体造成明显疲劳,这样的疲劳往往不是一两天就能恢复过来的,专业运动员同样如此,在身体疲劳的情况下,不断参赛就容易引发过度疲劳,从而导致损伤发生。

  在促进疲劳恢复方面,我们往往强调要重视拉伸、冰敷、按摩、营养补充、睡眠等等,这些措施的确很重要;

  但这些因素都属于外部因素,而内部因素,也即你自身身体恢复能力,对于疲劳恢复快慢可能更能发挥决定性作用!

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  身体恢复能力快慢是由什么决定的?

  其实就是你的有氧能力,也即你的心肺耐力。根据心肺耐力的定义,心肺耐力是指将心脏、血管与呼吸系统将氧气运输到全身特别是肌肉的一种综合能力。

  良好的心肺耐力机能不仅能保证身体长时间有效地工作,同时也是机体工作后疲劳有效消除所必须的。

  跑者很容易理解第一句话,耐力越好,身体长时间有效工作能力越强,越能跑,跑得越久。

  但对于第二句话,跑者往往缺乏了解,心肺耐力越好,其实你越能快速地从疲劳中恢复过来。

  也就是说,越是全马在3-4个小时的跑者,恢复越快,他们可能只需要两三天就能消除疲劳,而越是全马在5-6个小时的跑者,恢复越慢,他们参加完一场马拉松,可能需要一周才能消除肌肉酸胀以及浑身不得劲儿的感觉。

  真正耐力良好的两大标准

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  二、恰恰是中低速轻松跑才能有效训练的你的有氧能力和恢复能力

  在很多大众跑者的训练中,低强度有氧慢跑的比例很少,而真正体现绝对强度的无氧间歇跑、冲刺跑要么训练不足,要么达不到真正的高强度,他们的训练多数是不慢不快,或者总体偏快的中高强度跑步。

  表现为跑步时喘着粗气,很吃力,靠意志力硬扛,有时还用 No pain,No gain 安慰和激励自己。

  这种训练方式带来的问题就是尽管训练不轻松,但能力提高缓慢,成绩停滞不前,还因为训练太过单调而容易受伤,陷入 “慢不下来,快不上去” 的陷阱。

  而从目前世界优秀耐力项目运动员的训练来看,大强度的速度和竞赛耐力训练在整个耐力训练负荷中的比例不超出10%。

  真正优秀的耐力训练者都非常重视中低强度训练。

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  三、崇尚速度根本不利于发展有氧耐力和恢复能力

  运动实践已经证明,对于马拉松这个项目而言,一定要打好扎实的基础耐力。

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